Czy kefir jest zdrowy? Właściwości i wpływ na organizm

Tak, kefir może być wartościowym elementem codziennej diety, ponieważ dostarcza białka, wapnia i żywych kultur bakterii oraz drożdży. Fermentacja zmniejsza ilość laktozy, ale nie usuwa jej całkowicie. Sprawdź, jak powstaje ten napój, jakie ma właściwości i kiedy trzeba zachować ostrożność.

Dlaczego kefir uznaje się za zdrowy?

Kefir jest fermentowanym produktem mlecznym o niskiej kaloryczności i niskim indeksie glikemicznym. Wytwarza się go z mleka krowiego, koziego albo owczego. Jego charakterystyczny, kwaśny smak powstaje podczas fermentacji mlekowo-alkoholowej, w której tworzą się kwas mlekowy, niewielkie ilości etanolu, dwutlenek węgla oraz związki aromatyczne.

Napój zawiera pełnowartościowe białko, wapń, fosfor, potas i witaminy z grupy B. Wapń jest potrzebny do utrzymania mocnych kości i zębów, a białko wspiera mięśnie oraz uczucie sytości. Porcja 200 ml dostarcza około 102 kcal i 6,8 g białka, dlatego kefir może pasować także do diety redukcyjnej.

Jak powstaje kefir?

Za produkcję odpowiadają ziarna kefirowe – białe, galaretowate struktury przypominające małe różyczki kalafiora. Nie są pojedynczym szczepem, lecz symbiotyczną kolonią bakterii kwasu mlekowego i drożdży. Wśród mikroorganizmów występują między innymi Lactobacillus kefir, bakterie z rodzajów Lactococcus, Leuconostoc i Acetobacter, a także drożdże Kluyveromyces oraz Saccharomyces.

W warunkach tradycyjnych mleko pozostawia się z ziarnami w temperaturze 18–20°C na 24–36 godzin. Bakterie rozkładają część laktozy do kwasu mlekowego, natomiast drożdże wytwarzają śladowe ilości etanolu i dwutlenku węgla. Gotowy produkt przechowuje się w lodówce, zwykle w temperaturze 4–8°C.

Fermentacja mlekowo-alkoholowa nadaje kefirze kwaśny smak, gęstszą strukturę i delikatnie musujący charakter.

Czym jest kefiran?

Ziarna kefirowe zawierają kefiran – wodochłonny polisacharyd zbudowany z glukozy i galaktozy. Substancja ta spaja strukturę ziaren, a jej część przechodzi do napoju. W badaniach laboratoryjnych kefiran ograniczał wzrost wybranych bakterii, między innymi Salmonella, Helicobacter pylori i Escherichia coli. Takie wyniki pokazują możliwy mechanizm działania, ale nie oznaczają, że kefir leczy zakażenia.

Jak kefir wpływa na jelita?

Żywe kultury obecne w napoju mogą modulować mikrobiotę jelitową, czyli wpływać na proporcje mikroorganizmów zamieszkujących przewód pokarmowy. Kefir dostarcza bakterii oraz drożdży, które przejściowo przechodzą przez jelita i zmieniają ich środowisko. Nie należy jednak zakładać, że każdy szczep trwale kolonizuje jelita tak jak preparat probiotyczny o dokładnie opisanym działaniu.

Fermentowane składniki mogą wspierać barierę jelitową, trawienie i regularność wypróżnień. Część badań wskazuje na umiarkowane zmiany mikrobioty, w tym wzrost bakterii z rodzaju Bifidobacterium. Reakcja zależy od jadłospisu, stanu zdrowia i indywidualnej tolerancji. Czy większa porcja zawsze przynosi większą korzyść? Nie. Przy produktach fermentowanych liczy się regularność, a nie jednorazowe wypicie dużej ilości.

Kefir a laktoza

Kefir nie jest całkowicie pozbawiony laktozy. Zawiera około 4,1 g laktozy w 100 ml, podczas gdy świeże mleko krowie ma jej około 4,6–4,8 g. Bakterie fermentacji mlekowej częściowo rozkładają cukier mleczny i wytwarzają laktazę, dlatego osoby z łagodną hipolaktazją często tolerują ten napój lepiej niż mleko.

Przy silnej nietolerancji objawy mogą jednak wystąpić nawet po małej porcji. W takiej sytuacji można sprawdzić kefir bezlaktozowy, ale przy utrzymujących się dolegliwościach potrzebna jest konsultacja medyczna.

Kości, odporność i metabolizm

Jedna z najlepiej opisanych zalet wynika z zawartości wapnia. 103 mg wapnia w 100 g stanowi istotny udział w codziennej podaży tego minerału. Fermentacja może też poprawiać przyswajanie części składników, a w niektórych rodzajach kefiru występują śladowe ilości witaminy K2. Sam napój nie zapobiega osteoporozie, lecz może wspierać dietę zawierającą także witaminę D, warzywa i odpowiednią aktywność fizyczną.

Badania nad odpornością opisują działanie bioaktywnych peptydów, polisacharydów i metabolitów fermentacji. Wyniki laboratoryjne oraz doświadczenia na zwierzętach są interesujące, lecz nie pozwalają traktować kefiru jako leku na infekcje, choroby wirusowe ani nowotwory.

W badaniach populacyjnych fermentowany nabiał wiązano z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Nie można jednak przypisać tego efektu wyłącznie kefirze. W krótkich badaniach klinicznych obserwowano niewielką poprawę glikemii na czczo i wskaźnika insulinooporności, bez stałego wpływu na masę ciała.

Ile kefiru pić i jak go wybierać?

Dla zdrowej osoby zwykle wystarcza 150–250 ml kefiru dziennie. Osoby początkujące mogą zacząć od 100 ml przez kilka dni, a następnie stopniowo zwiększać porcję. Nagła zmiana może wywołać przejściowe wzdęcia, uczucie pełności albo luźniejszy stolec.

Godzina spożycia nie ma większego znaczenia. Kefir można wypić do śniadania, między posiłkami lub wieczorem. Przy wrażliwym żołądku lepiej przyjąć go razem z jedzeniem niż na czczo.

Podczas zakupów sprawdzaj skład produktu:

• wybieraj kefir naturalny bez cukru dodanego,
• porównuj zawartość białka i tłuszczu na etykiecie,
• unikaj zbędnych aromatów, barwników i dużej ilości syropów,
• przechowuj napój w lodówce zgodnie z zaleceniami producenta.

Kiedy kefir nie jest dobrym wyborem?

Przeciwwskazaniem jest alergia na białka mleka krowiego, w tym kazeinę i białka serwatkowe. Ostrożność trzeba zachować przy silnej nietolerancji laktozy, ostrych biegunkach, zaostrzeniu chorób przewodu pokarmowego oraz poważnej immunosupresji.

Niemowlęta poniżej 1. roku życia nie powinny pić kefiru. Dzieci starsze mogą otrzymywać małe porcje po wprowadzeniu nabiału do diety. Kobiety w ciąży powinny wybierać produkt przemysłowy z mleka pasteryzowanego, ponieważ kefir domowy z surowca niepasteryzowanego niesie większe ryzyko mikrobiologiczne.

Przy antybiotykoterapii kefir może być elementem jadłospisu, ale nie zastępuje preparatu zaleconego przez lekarza. Jeśli chcesz go spożywać, zachowaj co najmniej dwugodzinny odstęp od dawki antybiotyku. Utrzymujące się bóle brzucha, biegunka lub reakcje alergiczne wymagają przerwania jego stosowania i konsultacji.

Kefir czy jogurt?

Kefir i jogurt dostarczają białka oraz wapnia, lecz różnią się kulturami mikroorganizmów i konsystencją. Kefir zawiera zwykle około 10–30 szczepów bakterii i drożdży, natomiast jogurt naturalny najczęściej 2–5 szczepów bakterii. Nie oznacza to automatycznie, że jeden produkt jest lepszy dla każdej osoby.

W diecie można stosować oba produkty, zależnie od tolerancji i zastosowania. Kefir dobrze sprawdza się jako napój, baza koktajlu, chłodnika lub sosu czosnkowego. Jogurt łatwiej wykorzystać do dipów, owsianki i deserów. Najważniejszy pozostaje prosty skład oraz brak cukru dodanego.