Źródła białka – najlepsze produkty w diecie

Najwięcej białka dostarczają pierś z kurczaka, chudy twaróg, ryby, jaja, soja, soczewica i ciecierzyca. Zdrowa osoba dorosła zwykle potrzebuje około 0,8–0,9 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a osoby aktywne – wyraźnie więcej. Sprawdź, które produkty warto wybierać, jak łączyć źródła roślinne i kiedy nadmiar może szkodzić.

Dlaczego białko jest potrzebne?

Białko buduje włókna mięśniowe, skórę, włosy i paznokcie. Organizm wykorzystuje je także do tworzenia enzymów, hormonów, przeciwciał oraz białek transportujących tlen i składniki mineralne. Po strawieniu proteiny rozpadają się na aminokwasy, które trafiają do tkanek i uczestniczą w odnowie komórek.

W diecie człowieka szczególne znaczenie ma 9 aminokwasów egzogennych. Organizm nie wytwarza ich samodzielnie, dlatego muszą pochodzić z pożywienia. Produkty zwierzęce zwykle zawierają je w korzystnych proporcjach, natomiast źródła roślinne często mają jeden aminokwas ograniczający.

Jeden gram białka dostarcza 4 kcal. Ten składnik ma też wysoki współczynnik TEF, czyli termiczny efekt pożywienia. Około 25% energii z białka organizm zużywa podczas trawienia, przemian metabolicznych i wydalania produktów azotowych. Dla węglowodanów jest to około 5–10%, a dla tłuszczów 0–3%. Białkowy posiłek zwykle syci na dłużej.

Białko nie służy wyłącznie do budowy mięśni. Uczestniczy także w odporności, regeneracji tkanek, transporcie substancji oraz regulacji procesów metabolicznych.

Jakie są najlepsze źródła białka?

Wybór produktu zależy nie tylko od liczby gramów białka. Liczą się również kaloryczność, zawartość tłuszczu, strawność, profil aminokwasowy oraz sposób przygotowania. Pierś z kurczaka dostarcza 21,5 g białka na 100 g, lecz łosoś ma więcej tłuszczu i jednocześnie dostarcza kwasów omega-3.

Wysoką zawartość białka mają również izolat serwatkowy – około 90 g na 100 g – oraz izolat sojowy, zawierający około 85 g. Są to produkty skoncentrowane, dlatego nie należy porównywać ich bezpośrednio z mięsem, nabiałem czy gotowymi strączkami.

Białko zwierzęce

Mięso, ryby, jaja i produkty mleczne są nazywane źródłami pełnowartościowego białka. Dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów w proporcjach ułatwiających syntezę białek organizmu. Wskaźnik DIAAS ocenia jakość białka na podstawie strawności konkretnych aminokwasów w jelicie cienkim. Najwyżej wypadają białka jaja, mleka i serwatki, soja osiąga wynik bliski 0,9, a białko pszenicy – poniżej 0,5.

W codziennym jadłospisie dobrze sprawdzają się chude mięso drobiowe, dorsz, pstrąg, jaja, skyr i twaróg. Czerwone mięso może być elementem diety, ale jego ilość warto ograniczać, zwłaszcza gdy jest przetworzone. Kiełbasy, parówki i konserwy często zawierają dużo soli, tłuszczu oraz dodatków technologicznych.

Białko roślinne

Najbogatsze roślinne źródła białka to soja, soczewica, fasola, ciecierzyca, groch, tofu, tempeh, pestki i orzechy. Soja dostarcza około 34 g białka na 100 g, a soczewica czerwona około 25 g. Orzechy mają mniej korzystny bilans kaloryczny – 20 g białka z migdałów oznacza jednocześnie około 600 kcal.

Strączki zawierają błonnik, kwas fitynowy i inne substancje, które mogą obniżać strawność aminokwasów. Namaczanie, gotowanie i fermentacja poprawiają ich wykorzystanie. Surowa lub niedogotowana fasola może powodować dolegliwości trawienne, dlatego wymaga właściwej obróbki cieplnej.

Jak łączyć roślinne źródła białka?

Produkty zbożowe mają zwykle mało lizyny, natomiast nasiona roślin strączkowych dostarczają jej więcej. Strączkom brakuje z kolei metioniny, obecnej w większej ilości w zbożach. Tę zależność wykorzystuje komplementarność aminokwasów.

Nie trzeba łączyć obu grup w jednym kęsie. Wystarczy, że pojawią się w jadłospisie tego samego dnia. Dobrymi zestawami są:

• ryż z fasolą,
• soczewica z kaszą gryczaną,
• hummus z pełnoziarnistą pitą,
• tofu z makaronem gryczanym,
• kasza jaglana z ciecierzycą.

Soja, jej przetwory oraz komosa ryżowa mają korzystniejszy profil aminokwasowy niż wiele innych produktów roślinnych. Na diecie wegańskiej znaczenie ma jednak nie pojedynczy produkt, lecz różnorodność całego jadłospisu. Warto uwzględniać strączki, produkty zbożowe, nasiona, pestki i warzywa.

Ile białka potrzebujesz?

Dla zdrowej, mało aktywnej osoby dorosłej punktem wyjścia jest około 0,8–0,9 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Osoba ważąca 70 kg potrzebuje więc mniej więcej 56–63 g. Przy regularnym treningu siłowym zakres może wzrosnąć do 1,6–2,2 g/kg, zależnie od celu, wieku i całkowitej podaży energii.

Przy większym zapotrzebowaniu lepiej rozłożyć białko na trzy, cztery lub pięć posiłków. Przykładowe 100 g można uzyskać z omletu, skyru, porcji drobiu, twarogu i tofu. Jednorazowe zjedzenie całej podaży wieczorem nie jest wygodne i często wypiera warzywa, owoce oraz produkty pełnoziarniste.

Kiedy białka jest za mało albo za dużo?

Niedobór może objawiać się utratą siły i masy mięśniowej, wolniejszym gojeniem ran, częstszymi infekcjami, pogorszeniem kondycji włosów i paznokci. Ciężkie niedożywienie białkowe prowadzi do choroby zwanej kwashiorkorem, ale w Polsce występuje ona rzadko. Ryzyko niedoboru rośnie u seniorów, osób po chorobach oraz przy dietach eliminacyjnych bez zaplanowanych zamienników.

Sama wysoka podaż białka nie uszkadza nerek u zdrowych osób, lecz przy przewlekłej chorobie nerek może je nadmiernie obciążać. W takiej sytuacji ilość tego składnika ustala lekarz lub dietetyk kliniczny. Z kolei zaparcia po zwiększeniu podaży zwykle wynikają z niedoboru płynów i błonnika, a nie z samego białka.

Odżywka białkowa może ułatwić uzupełnienie jadłospisu podczas podróży, treningów lub przy bardzo wysokim zapotrzebowaniu. Nie zastępuje jednak zwykłych posiłków. Jeśli dieta dostarcza wystarczającej ilości protein, kolejna porcja koncentratu albo izolatu nie daje szczególnej korzyści.