Czy mleko UHT jest zdrowe? Fakty i mity o wartościach odżywczych

Tak, mleko UHT może być częścią zdrowej diety – obróbka w temperaturze 135–150°C przez kilka sekund ogranicza liczbę drobnoustrojów, a większość białka, wapnia i tłuszczu pozostaje zachowana. Straty dotyczą głównie części witamin wrażliwych na ciepło. Sprawdź, które informacje o tym produkcie są faktami, a które wynikają z błędnej interpretacji badań.

Co oznacza skrót UHT?

UHT pochodzi od angielskiego określenia Ultra High Temperature. Mleko jest podgrzewane do 135–150°C, zwykle przez 2–5 sekund, a następnie szybko schładzane i rozlewane do sterylnego opakowania. Taka sterylizacja niszczy większość patogennych mikroorganizmów oraz ich formy przetrwalnikowe.

Nieotwarte opakowanie można przechowywać przez kilka miesięcy w temperaturze pokojowej. Po otwarciu produkt trzeba wstawić do lodówki i zużyć w ciągu kilku dni. Smak może być nieco bardziej gotowany niż w mleku pasteryzowanym, ponieważ intensywne ogrzewanie zmienia część związków odpowiedzialnych za aromat.

UHT a pasteryzacja

Pasteryzacja przebiega łagodniej – mleko ogrzewa się do około 72°C przez krótki czas. Niszczy ona większość szkodliwych bakterii, lecz nie wszystkie formy przetrwalnikowe. Produkt pasteryzowany wymaga chłodzenia od momentu zakupu i ma krótszą datę przydatności.

Jakie wartości odżywcze ma mleko UHT?

Obróbka cieplna nie usuwa całkowicie wartości odżywczej mleka. W produkcie UHT 3,2% tłuszczu znajduje się około 113 mg wapnia, 3,3 g białka i 4,8 g laktozy w 100 g. Wapń i fosfor wspierają mineralizację kości, a białko dostarcza aminokwasów potrzebnych między innymi mięśniom.

Składniki mineralne są stosunkowo odporne na wysoką temperaturę. Podobnie zachowują się tłuszcz i większość białek. Zmiana struktury białek serwatkowych nie oznacza automatycznie utraty ich wartości biologicznej. W niektórych przypadkach ogrzewanie ułatwia enzymom trawiennym dostęp do cząsteczek białka.

Witaminy i straty podczas ogrzewania

Najbardziej wrażliwe są witaminy rozpuszczalne w wodzie, zwłaszcza witamina C, foliany oraz część witamin z grupy B. W porównaniu z mlekiem surowym straty w mleku UHT mogą wynosić około 10–20%, choć zakres zależy od technologii i warunków przechowywania. Witamina A pozostaje na ogół bez znaczących zmian, a witamina B2 jest stosunkowo stabilna.

Wartości podane w tabeli oznaczają orientacyjne straty względem mleka nieprzetworzonego. Samo mleko krowie nie jest jednak dobrym źródłem witaminy C, dlatego jej ubytek nie decyduje o ogólnej jakości produktu.

Mleko UHT zachowuje istotne ilości białka, tłuszczu, laktozy, wapnia i innych składników mineralnych. Różnica między nim a mlekiem pasteryzowanym dotyczy przede wszystkim trwałości, smaku oraz części witamin wrażliwych na temperaturę.

Czy mleko UHT jest bezpieczne?

Nie ma wiarygodnych dowodów, że mleko UHT spożywane w zwyczajowych ilościach szkodzi zdrowym ludziom. Technologia została opracowana po to, by ograniczyć ryzyko zakażenia i wydłużyć trwałość produktu. O bezpieczeństwie decydują także higiena produkcji, szczelność opakowania oraz przechowywanie po otwarciu.

Wątpliwości często wynikają z badań na cielętach. W pracy opublikowanej w 2017 roku w Journal of Dairy Research analizowano wpływ temperatury przetwarzania na wzrost, zatrzymywanie azotu, stan zapalny jelita tylnego i populację bakterii u młodych zwierząt. Zaobserwowane różnice nie dowodzą, że mleko UHT powoduje śmierć cieląt ani że wywołuje takie same skutki u ludzi.

Cielęta mają inne potrzeby żywieniowe niż człowiek, a badania na zwierzętach nie pozwalają bezpośrednio ocenić ryzyka dla całej populacji. Nie można więc przedstawiać pojedynczego eksperymentu jako dowodu na szkodliwość produktu dla ludzi.

Produkty reakcji Maillarda

Wysoka temperatura może sprzyjać powstawaniu produktów reakcji Maillarda, czyli związków tworzących się między cukrami a białkami. Ich obecność w mleku UHT nie oznacza jednak automatycznie działania mutagennego u konsumenta. Ocena ryzyka wymaga określenia stężenia, dawki i wyników badań przeprowadzonych na ludziach.

Kiedy mleko może powodować dolegliwości?

Najczęstszy problem nie wynika z metody UHT, lecz z naturalnego składu mleka. Produkt zawiera około 4,8 g laktozy na 100 g. U osoby z niedoborem laktazy może to prowadzić do wzdęć, przelewania, bólu brzucha albo biegunki. Nietolerancja laktozy dotyczy szacunkowo 60–70% populacji świata, lecz jej częstość różni się między regionami i grupami etnicznymi.

Nietolerancja laktozy nie jest tym samym co alergia na białka mleka krowiego. Alergia angażuje układ odpornościowy i może powodować reakcje skórne, oddechowe lub pokarmowe. Przy takich objawach nie należy samodzielnie testować kolejnych produktów mlecznych.

Lepszą tolerancję często mają kefir i jogurt naturalny, ponieważ bakterie fermentacji mlekowej częściowo rozkładają laktozę. Alternatywą są napoje roślinne wzbogacane w wapń, najlepiej bez dodatku cukru. Ich skład trzeba sprawdzać na etykiecie.

Jak wybierać mleko UHT?

Wersja 3,2% tłuszczu dostarcza około 1,92 g nasyconych kwasów tłuszczowych w 100 g. Nie zawiera błonnika, przemysłowych tłuszczów trans ani sztucznych dodatków, ale pełnotłuste mleko ma więcej kalorii niż wariant 1,5% lub 0,5%. Zawartość wapnia pozostaje podobna, niezależnie od poziomu tłuszczu.

Przy podwyższonym stężeniu cholesterolu LDL, nadwadze lub diecie z dużą ilością tłuszczów zwierzęcych rozsądniejszy może być wariant o mniejszej zawartości tłuszczu. Nie oznacza to, że mleko UHT 3,2% jest trucizną. Liczy się całodzienny jadłospis, wielkość porcji i indywidualna tolerancja.

Dzieci poniżej pierwszego roku życia nie powinny pić mleka krowiego jako głównego napoju. Po ukończeniu 12 miesięcy może ono pojawić się w diecie, lecz jadłospis nie musi opierać się wyłącznie na mleku. Wapń dostarczają również jogurt naturalny, kefir, sery, nasiona roślin strączkowych i zielone warzywa.

Badanie na cielętach może opisywać wpływ obróbki na rozwój zwierząt, ale nie stanowi dowodu, że mleko UHT jest niebezpieczne dla ludzi.

W 100 g mleka UHT 3,2% znajduje się także około 81 mg fosforu, 139 mg potasu, 41 mg sodu, 12 mg magnezu, 0,32 mg cynku oraz 0,17 mg witaminy B2. Po otwarciu opakowanie należy przechowywać w lodówce, a mleko zużyć w ciągu kilku dni – niezależnie od tego, czy wcześniej było UHT, czy pasteryzowane.