Tofu – co to jest i jak je przygotować?

Tofu to ścięte i sprasowane mleko sojowe, które w 100 g dostarcza około 129 kcal, 13 g białka i 7,5 g tłuszczu. Najłatwiej przygotować je przez odciśnięcie, zamarynowanie, a następnie smażenie lub pieczenie. Sprawdź, jakie tofu wybrać, czy można jeść je na surowo i komu soja może nie służyć.

Tofu – co to jest?

Tofu powstaje z napoju sojowego. W procesie koagulacji białka ścinają się pod wpływem chlorku wapnia albo chlorku magnezu, a powstały skrzep zostaje oddzielony od płynu i sprasowany w kostkę. Im więcej wody odciśnięto, tym twardsza jest struktura i tym więcej białka przypada na 100 g produktu.

Naturalne tofu ma łagodny, lekko orzechowy smak, który nie dominuje w potrawie. Dzięki temu łatwo chłonie marynaty, sosy i przyprawy. W sklepach najczęściej znajdziesz kostki o masie około 180 g, pakowane próżniowo albo zanurzone w zalewie.

Produkt ma długą tradycję w Chinach, Japonii, Korei, Wietnamie i Tajlandii. Wzmianka o tofu pojawiła się w chińskim dziele z 965 roku, choć popularna opowieść o wynalezieniu go przez księcia Liu Ana około 164 roku p.n.e. jest dziś podważana.

Jakie tofu wybrać?

Rodzaje tofu różnią się przede wszystkim ilością zatrzymanej wody i dodatkami. Tofu jedwabiste pozostaje kremowe, ponieważ nie jest mocno odciskane. Wersje twarde zachowują kształt na patelni, w piekarniku i na grillu.

Osoba, która dopiero poznaje ten produkt, często lepiej ocenia tofu wędzone lub marynowane. Można je pokroić i dodać do kanapki bez wcześniejszego doprawiania. Naturalne tofu wymaga więcej pracy, lecz daje największą swobodę smakową.

Jakie wartości odżywcze ma tofu?

Wersja naturalna z analizowanej etykiety zawiera w 100 g 129 kcal, 13 g białka, 7,5 g tłuszczu i 1,8 g węglowodanów. Kwasy tłuszczowe nasycone stanowią 1 g, cukry 0,5 g, a sól 0,2 g. Wędzone tofu ma 138 kcal i 14 g białka, natomiast marynowane 128 kcal i 12 g białka.

Cała kostka 180 g dostarcza około 23 g białka w wersji naturalnej i około 25 g wędzonej. Tofu zawiera także wapń, fosfor, żelazo, magnez, potas oraz witaminy z grupy B. Ilość wapnia zależy od użytego koagulantu, dlatego przy porównywaniu produktów warto sprawdzać etykietę.

Białko sojowe zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. Jego strawność wynosi 94,9–98,4%, a jakość oceniana wskaźnikiem DIAAS mieści się w zakresie 79–91. To wynik typowy dla dobrych źródeł białka i wyższy niż w przypadku ugotowanych nasion soi, dla których DIAAS spadał poniżej 60.

Roślinne żelazo przyswaja się słabiej niż żelazo z mięsa. Zestaw tofu z papryką, natką pietruszki, brokułem albo cytrusami, ponieważ witamina C poprawia jego wykorzystanie.

Kto nie powinien jeść tofu?

Bezwzględnym przeciwwskazaniem jest alergia na soję. Dotyczy ona około 0,4% dzieci i 0,3% dorosłych. Możliwe objawy obejmują nudności, ból brzucha, wymioty, biegunkę, swędzenie jamy ustnej, ucisk w gardle i duszność. Przy podejrzeniu alergii potrzebna jest konsultacja lekarska, a nie samodzielne eliminowanie wszystkich produktów sojowych.

Hashimoto ani niedoczynność tarczycy same w sobie nie wymagają wykluczenia tofu. Metaanaliza 18 badań z randomizacją nie wykazała istotnych zmian fT3 i fT4 po spożyciu soi. Odnotowano wzrost TSH o 0,248 mIU/l, lecz jego znaczenie kliniczne pozostawało niejasne.

Inaczej wygląda kwestia leku. Soja może ograniczać wchłanianie lewotyroksyny, dlatego tofu i inne produkty sojowe trzeba oddzielić od tabletki zgodnie z zaleceniem lekarza lub farmaceuty. Nie ustalaj samodzielnie nowej dawki ani godzin przyjmowania preparatu.

Przy zespole jelita drażliwego twarde tofu zwykle bywa lepiej tolerowane niż jedwabiste. Prasowanie usuwa część oligosacharydów FODMAP wraz z płynem. Nadciśnienie wymaga z kolei kontroli soli – marynowana wersja ma jej osiem razy więcej niż naturalna.

Czy tofu jest zdrowe?

W metaanalizie obejmującej 29 badań wyższe spożycie soi wiązało się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych, choroby wieńcowej i udaru. Dla samego tofu około 26,7 g dziennie wiązało się z 18% niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. To wynik badań obserwacyjnych, więc nie dowodzi, że tofu samodzielnie zapobiega chorobom.

Izoflawony są naturalnymi związkami soi. W metaanalizie badań z udziałem kobiet po menopauzie mediana dawki wynosiła 75 mg izoflawonów dziennie przez około 24 tygodnie. Nie wykazano zmian grubości endometrium, estradiolu, FSH ani wskaźnika dojrzewania pochwy.

Tofu nie jest automatycznie zdrowsze od każdego mięsa. W porównaniu z parówkami, konserwami i innym mięsem przetworzonym stanowi rozsądną zamianę. Chude mięso dostarcza zwykle więcej białka przy mniejszej liczbie kalorii, lecz nie zawiera błonnika ani izoflawonów.

Jak przygotować tofu?

Najczęstszy błąd polega na smażeniu naturalnej kostki bez odciśnięcia i marynaty. Wtedy produkt pozostaje miękki, gumowaty i słabo doprawiony. Wystarczą cztery czynności:

1. Owiń tofu ręcznikiem papierowym i dociśnij je przez 15–30 minut.
2. Pokrój kostkę w plastry, słupki albo niewielką kostkę.
3. Zamarynuj ją w sosie sojowym, soku z cytryny, oliwie, czosnku, papryce lub imbirze.
4. Smaż przez kilka minut albo piecz około 15 minut w 200°C, aż powierzchnia się zrumieni.

Do naturalnego tofu pasują między innymi czosnek, majeranek, tymianek, bazylia, oregano, chilli, kurkuma, kminek i imbir. Dla chrupiącej panierki obtocz osuszone kawałki w mące ziemniaczanej, a potem usmaż je na niewielkiej ilości tłuszczu.

Tofu można jeść na surowo, ponieważ powstaje z zagotowanego mleka sojowego. Wędzone i marynowane nadaje się do zjedzenia bezpośrednio po otwarciu opakowania.

Naturalną kostkę dodaj do pieczywa z hummusem, sałatki albo makaronu. Tofu jedwabiste zblenduj z napojem sojowym, bananem i borówkami lub użyj go jako bazy sosu i tofurnika.

Po otwarciu przechowuj produkt w lodówce, najlepiej zanurzony w świeżej wodzie. Wodę wymieniaj codziennie, a tofu zużyj w ciągu kilku dni. Zamrożenie zmienia jego strukturę – staje się bardziej gąbczaste i intensywniej chłonie marynatę.